Ćwiczenie w lesie

Chcesz wzmocnić mięśnie? Mamy dla ciebie dobrą wiadomość, bo w tym celu nie musisz chodzić na siłownię. Wystarczy udać się do lasu. Zyskasz świeże powietrze, a jako bonus możesz użyć do ćwiczeń wszystkiego, co znajdziesz na miejscu. Czyli... ćwiczyć możesz nawet bez żadnego sprzętu.

Las może być doskonałym środowiskiem do budowania masy mięśniowej.

Aby być w formie, nie musisz tylko bezmyślnie spalać energii podnosząc ciężary. Wystarczy, że będziesz regularnie chodzić na spacer z psem lub zająć się pracami domowymi. Zobaczysz, jak twoje mięśnie będą rosły. Jeśli jednak chcesz ćwiczyć celowo, to wyrusz do najbliższego lasu. Zamiast ciężarów możesz tam podnosić cokolwiek, co ci wpadnie w ręce. Po prostu ćwicz tylko tym, co oferuje natura.

Weź głęboki oddech

Zacznijcie ćwiczenie od głębokiego oddychania. Wdychajcie leśne powietrze i zobaczycie, że wasz nastrój natychmiast się poprawi. Dotlenicie krew i będziecie mogli lepiej myśleć. Wdychajcie nosem, wydychajcie ustami. Wyobraźcie sobie, jak wasze płuca wypełniają się powietrzem. Prawidłowe oddychanie ma swoje źródło w przeponie. I wymaga treningu. Nie uwierzylibyście, ile osób oddycha niepoprawnie. Wdychajcie głęboko około dwadzieścia razy i ruszajcie dalej.

Spróbuj turystyki

Najprostszym sposobem na ćwiczenia w lesie jest turystyka. Wystarczy trochę się przejść i jeśli naprawdę skupisz się na chwili obecnej, możesz choć na chwilę zapomnieć o wszystkich troskach. Od czasu do czasu zatrzymaj się i spróbuj dostrzec otaczające cię scenerie. Możesz spacerować także pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami wymienionymi poniżej. Wybierz tempo, które ci odpowiada, ale aby to miało sens, nie powinno być zbyt wolne.

Wśród poszczególnych ćwiczeń uwzględnij także „zwykłą” turystykę.

Przysiad z kłodą

Pierwszym zadaniem jest znalezienie w lesie odpowiedniego pnia. Ze względu na trwającą plagę kornika nie powinno to być zbyt wielkim problemem, więc nie musicie ścinać zdrowego drzewa. Nawet byśmy tego nie polecali, ponieważ nie jest to całkowicie legalne. Dostosujcie wagę pnia do swoich możliwości, tak aby nie był ani zbyt ciężki, ani zbyt lekki. Idealnie, gdyby miał regularny, cylindryczny kształt i nie przechylał się na żadną stronę.

Postępujcie w następujący sposób – podnieście kłodę z ziemi i weźcie ją w ramiona. Powinna ona spoczywać tak wysoko, jak to tylko możliwe. Następnie powoli przejdźcie do przysiadu, aż wasze uda będą równoległe do ziemi. Podczas przysiadu zwróćcie uwagę na to, aby trzymać prosty tułów i nie przeciążać niepotrzebnie kręgosłupa oraz mięśni, które nie powinny być przeciążane. Wykonajcie trzy serie po osiem powtórzeń, a po każdej serii zróbcie minutę przerwy na odpoczynek.

Podniesienie kłody nad głowę

Dwuręczne unoszenie można wykonywać albo z hantlami… albo z dużym kawałkiem drewna, polanem, pniem czy kłodą. Wygląda to efektownie i jest skuteczne, jeśli robisz to poprawnie. Zamiast hantli śmiało użyj tej samej kłody, z którą w poprzednim ćwiczeniu robiłeś przysiady. Ponieważ pień drzewa jest zazwyczaj szerszy niż hantla, musisz przy jego unoszeniu aktywować inne mięśnie.

Oczywiście przy podnoszeniu pnia należy przestrzegać podobnych zasad jak przy innych ćwiczeniach, czyli dbać o prawidłową postawę (przede wszystkim stać przez cały czas prosto i mieć nogi lekko rozstawione, na szerokość ramion). Podczas samego unoszenia kłody należy wydychać. A gdy ją opuszczasz z powrotem do pozycji na klatce piersiowej, wdychaj. Ten proces powtórz osiem razy, co stanowi jedną serię – wykonaj łącznie trzy serie po osiem powtórzeń i po każdej serii odpocznij przez minutę.

Rzuć głazem

Na siłowni lub w klubie fitness można rzucać piłką lekarską. W lesie można natrafić na duży kamień, którym zastąpisz piłkę lekarską. Rzut kamieniem to ćwiczenie, które wzmacnia całe ciało. Ten rodzaj ruchu jest korzystny dla pleców, klatki piersiowej, nóg, ramion, barków i core. Ponadto rzucanie kamieni w lesie może być również zabawą.

Podczas podnoszenia głazu (wybierz taki, który odpowiada Twoim umiejętnościom pod względem rozmiaru i wagi) ponownie przestrzegaj podstawowych zasad fizjologicznych, co oznacza, że przez cały czas, także podczas podnoszenia kamienia, trzymaj proste plecy. A w trakcie samego podnoszenia jedynie ugnij kolana. W lekkim rozkroku ze lekko rozstawionymi i ugiętymi w kolanach nogami, postaraj się odrzucić kamień jak najdalej.

Wypady podczas chodzenia z kłodą

Wypady podczas chodzenia świetnie wzmocnią dolną część ciała. Ten typ chodzenia może wyglądać zabawnie, jak z jakiejś groteski, ale w lesie i tak nikt tego nie widzi (poza okazjonalnymi pułapkami fotograficznymi). Podczas wypadu przy chodzeniu noga znajdująca się z tyłu jest wypychana do przodu, a za pomocą nogi z przodu ciągniesz – również do przodu. Wypady podczas chodzenia ćwiczą mięśnie pośladkowe, czworogłowe, dwugłowe oraz łydki.

A kiedy podczas tego trzymasz nad głową belkę z poprzednich ćwiczeń, nie zapomnisz również o mięśniach górnej części ciała, zwłaszcza ramion, pleców i klatki piersiowej. Należy pamiętać, aby utrzymywać ciało prosto. Nie chcesz wzmacniać mięśni w niewłaściwy sposób.

Drwalowe podniesienie

No dobrze, to ćwiczenie nie jest oficjalnie wymienione w żadnych poradnikach, jednak w oficjalnych poradnikach nie znajdziesz także ćwiczeń w lesie. Woodcutter's lift to doskonały trening na wzmocnienie ramion. Podnieś pień drzewa, jakbyś chciał go nosić na ramieniu, i od razu połóż go na ramieniu. Zacznij od prawego ramienia, trzymając lewą rękę z przodu, a prawą z tyłu, tak aby środek ciężkości pnia znajdował się dokładnie pomiędzy obiema rękami. Następnie wyciągnij ręce w górę i unieś pień. Stopniowo przesuń go na drugie ramię. Właśnie wykonałeś jedno powtórzenie ćwiczenia. Wykonaj dwie serie po pięć powtórzeń.

Rąbanie drewna

To jest czynność, która ma co najmniej dwa benefity – poćwiczysz (i spocisz się) i jednocześnie zrobisz coś praktycznego. W końcu, kiedy tak o tym myślimy, to ćwiczenia na siłowni można trochę uważać za marnowanie energii. Podczas rąbania drewna, którym potem ogrzejesz się w zimie, wzmocnisz swoje ramiona, plecy i środek ciała. A przy tym również świetnie się zadyszasz, więc jest to także świetne cardio. Zabijesz więc dwie pieczenie na jednym ogniu.

Rąbanie drewna może przynosić dobre samopoczucie z kilku powodów.

Między poszczególnymi cięciami zmieniajcie ręce, tak aby jedna była z przodu, a druga z tyłu na siekierze. Wzmocnicie w ten sposób obie strony ciała równomiernie. Następnie możecie się spocić podczas układania drewna na stos.